Pincha 練習心得

在所有瑜珈動作裡，Pincha Mayurasana（簡稱Pincha， Forearm Balance, 小手臂平行貼地的倒立動作）一直是讓我又愛又恨的動作。它不像那些需要超級柔軟度的動作般遙不可及，卻又很難抓到訣竅。

當我的肩膀跟胸背很緊的時候，即使靠著牆都踢不上去，因為只要腳一離地，手肘或手腕就會滑動，而在這個動作裡，手臂與肩膀的穩定度決定了動作的基礎，基礎都垮掉了，慘不忍睹也就可想而知了。

好不容易手臂可以固定不再滑動，就可以靠著牆踢上去，練習核心的力量跟肩膀的穩定性。可是如果要離開牆壁，怎麼踢上去才不會往前翻對我來說是又是一大難題。如果不能控制踢的力量，就等於無法離開牆壁做這個動作。練習過的人都知道翻過去有多麼可怕，而我緊繃的大腿也不容許我像一些厲害的練習者可以輕盈地直接把腳舉高進入這個姿勢。

有一次我上課問教這個動作的老師，如果踢太大力而往前翻，要如何保護自己而不受傷？她的回答是往前翻非常危險，所以寧願踢小力一點，無論如何不要向前翻出去。我每次去健身房踢啊踢的，不是太小力上不去，就是太大力需要踩牆壁再拉回來，如果沒有牆又怕往前翻，力量永遠都不夠，要找到適當的力度真的很難。直到最近我抓到一個訣竅，趕快來分享一下⋯⋯（也許大家早就知道了，不過我可是自己慢慢摸索出來的）

那就是當手臂固定好之後，先把一隻腳高高地抬起來，再用抬起來的腳帶動身體向上踢，一開始不用很大力，但是連續踢幾次，利用累積的動能就很容易找到平衡。我發現用這樣的方式踢，因為有累積的動能，比起每次都從地板開始踢，需要的力量比較小，容易控制腳的動作。雖然不一定能一次踢到位，但至少安全一點。而且腳先抬再踢，踢起來的距離也短一點較好控制。若是真的快往前翻出去，只要兩手手掌用力往下推，再用核心的力量拉上來，就有機會把身體帶回來。By the way, 手掌抓地的力量真的很重要，危險時手用力向下推整個核心的力量就出來了，不是放地上擺好看的喔⋯⋯

當然我自己也還在努力練習中，如果有新的心得會再來報告喔～

 

Be Mindful

「Be mindful」是當初在美國上瑜珈課時，每一位老師都會不斷強調的一件事，也就是要大家隨時留意、照顧好自己。簡單而言，就是把「心」放在練習裡面。

有時候瑜珈練習久了，我們看到身體能力的改變，會不自覺地被膨脹的ego與自尊心所影響，反而忘了學瑜珈的目的是為了讓自己的身心更平衡。如果把練習的目的依附（attached）在動作上，為了追求完美的動作或是證明自己而跨越安全界線去傷害自己，那就完全失去了練習瑜珈的意義。為了避免這種狀況，每一位瑜珈老師都會提醒學生，放掉心中的勉強跟執著，用心去感受並且照顧自己。

另一方面，「Be Mindful」也可以應用在團體課程中同學之間相處的態度。在有限的空間中一起練習，彼此之間很容易互相影響。為了讓大家都有最好的練習經驗，對彼此的尊重與包容是必須的，而這也是瑜珈練習的一部分。所以上課不遲到，在課程中除了照顧自己，也關心同學，避免干擾甚至傷害他人，都是提升自我練習很重要的一環。瑜珈(Yoga)的直接翻譯就是「連結」，除了自己身心靈的連結，也包含與外界他人的連結。After all, we are ONE.

瓶頸

有學生問我：「在練習體位法時遇到瓶頸怎麼辦？」

我在剛練習瑜珈一陣子的時候也有同樣的問題，當時總是急著想要突破關卡，於是日夜不斷地練習那些讓我感到挫折的動作，希望密集的練習能帶來進步。

後來我發現執著於突破關卡的心態，不但讓ego控制了自己的練習，使內心無法平靜，有時甚至還忽略身體傳來的的訊息，屢屢讓身體受傷。從此我開始認真聽從老師的教誨：「做你能做到的，做不到的讓能做的人去做。」

而這也是我現在給學生的答案。瑜珈體位法提供的是讓我們認識自己的工具，重要的是過程，而不是結果。每一個遇到的瓶頸都讓我們了解自己在當下的限制，而這些限制是我們生活的一部分，唯有正視他們的存在，包容並善待自己，心才能得到平靜。對自己要求太多太急反而會帶來壓力與焦慮，甚至造成可怕的傷害，與瑜珈練習的本意背道而馳。

所以不要讓自己的心在練習中被這些限制所牽制。我們能做的就是盡己所能，持續地進行全方位的練習，讓身心各方面隨著每一次的練習得到收穫，靈魂也得到滋養。這些做不到的動作還是可以嘗試，也許用不同的方式來進行，把他們當成了解自己的工具，並享受過程，但是避免把他們當成練習瑜珈的目的。等到自己各方面都準備好的那天，這些瓶頸自然都不再會是瓶頸！

擁抱混亂

寧靜美麗的環境也許能夠幫助我們更專注於自己的瑜珈練習，但是環境本身並無法讓瑜珈發生，因為真正的瑜珈必須來自內心。只要心中有善念、慈悲、對當下的覺知、對生命的熱情，到哪裏都可以做瑜珈。

即使環境再混亂無常，心仍然可以保持平靜，這就是練習瑜珈的效果。吵雜的環境讓人分心，卻也是練習靜心的好機會。既然無法改變環境，不如改變自己的態度，擁抱混亂，卻不被其影響。

瑜珈體位法裡面也有許多單腳平衡、手臂平衡、或倒立的動作，都在考驗我們的專注力。如果能保持平常心，專注地感受當下，就能幫助身體在極不穩定的狀態下找到最協調的角度，即使身體在搖晃，心中也能感到平靜從容。

因此我們的心不再被外在環境牽制，而能夠冷靜地、持續地朝自己的方向前進，了解沿途的風風雨雨都只是生命中必經的短暫現象。

風雨過後，晴朗的天空必定會再出現，生命的本色也就一覽無遺。

當大師墮落

本期美國瑜珈期刊(Yoga Journal)有一篇很有趣的專文"after the fall"，深入地探討當某些備受尊崇的瑜珈大師，被人揭發長期利用本身的權威與知名度，敗壞道德甚至違法亂紀之後，對瑜珈界所帶來的衝擊，以及瑜珈人該如何面對。

大部分瑜珈人對於John Friend跟Bikram Choudhury這兩位大師都不陌生，因為他們都有自創的瑜珈派別（分別創立Anusara yoga跟Bikram yoga），也有成千上萬的追隨著。尤其是Bikram yoga, 也就是常聽到的「熱瑜珈」，由於永遠都是固定的26個動作和一樣的呼吸法，讓練習者容易學習，再加上極高溫的環境逼得每個人汗如雨下，早已成為美國瑜珈初學者的最愛，也受到許多大明星的熱愛。精明的生意頭腦以及前仆後繼的眾多學生，讓Bikram擁有在商業上最成功的瑜珈王國，坐擁比佛利豪宅以及滿車庫的萊斯萊斯跟賓利。

這兩位大師所創立的派別都被廣大的練習者證實有很顯著的療癒效果，也幫助許多人找回對生命的信心與熱情。不幸的是兩位大師都被性侵官司纏身，而且證據確鑿（性騷擾、言語霸凌、甚至強暴學生）。John Friend的官司成立之後Anusara幾乎瓦解，直到他離開後才又由幾位學生重新組織起來，但已規模不在。Bikram同時被六個性侵官司纏身，而且由於狂妄自大，早已被瑜珈界排斥，加上索取高額的權利金（只要教熱瑜珈就要付他錢），讓許多原本專教Bikram yoga的會館紛紛脫離他的系統。

這些瑜珈大師的醜聞對一向要求戒律的瑜珈世界帶來極負面黑暗的影響。試想當一個人好不容易找到適合自己的瑜珈，療癒了身心的創傷，也讓自己全心全意地投入練習，卻突然發現創辦人表裡不一，私底下的嘴臉如此不堪，一定都會覺得痛心而迷惘。失落與打擊也許更勝過當初帶來的療癒效果。

雖然指導自己的老師也許品行端正，與創辦人無關，練習也的確改善了自己的生活，但是瑜珈畢竟是講究身心靈的練習，當創辦人已經被眾人唾棄，再去聆聽那些清高的教條時，一定會覺得格外諷刺，再也無法由衷信服了。

我認為這些事件所帶來的啟示有兩個：

1 瑜珈老師要對學生誠實，同時實踐自己所傳授的信念。當然人非聖賢，老師也都在學習，但是老師要牢記保護與幫助學生的基本義務，自身也應當遵循瑜珈精神，永遠只做「對」的事。

2 每個人的瑜珈練習都是屬於自己的，療癒的效果也來自於自身，並非老師。老師帶領我們學習，但不會給我們一切。所以感到疑惑不安時，應該往內心深處探索，以自己的力量尋求解答，而不是永遠依賴老師來提供答案。建立起屬於自己的練習方法，在家中也持續練習，就不會讓瑜珈老師的行為來左右自己練習的效果與信念。

這堂課很好玩！

記得在美國上瑜珈課時，下課後我常常很開心地告訴老師 "Thanks for the class. I had so much fun!"，而老師必定會給我一個大大的擁抱。可是回到台灣，有一次我告訴一位老師「妳的課很好玩，我上的好開心！」她卻充滿驚訝地回說「蛤？很好玩？」，我才驚覺自己可能被誤會了。

其實我所謂的「好玩」，是指當自己在課程中感受到新的體驗，或是學到新的技巧時，所產生的滿足感。對我而言，當一堂瑜珈課內容充實，教學流暢，能夠讓我專注在每一刻當下，而完全忘記時間的流動與外在的世界，就會讓我覺得充滿了樂趣與收穫。所以要感到「好玩」，必定得先專注認真地進行動作，才能從中得到樂趣。並不是指以輕佻的態度上課⋯

我最喜歡聽到學生告訴我，上課的時候覺得時間過的好快，或是我的課很好玩。當學生感到愉快有趣，整堂課就會充滿能量，老師教起來比較順暢，互動也比較輕鬆。所以當我自己在安排課程時，會時常加入一些有趣也有意義的元素，讓大家以輕鬆的心情在樂趣中學習。

如果學生太緊繃，對自己要求太高，常常會在不知不覺中壓迫身體，心情也無法保持平靜。另一方面，如果學生誤以為「放鬆」就是「鬆懈」，以隨便的態度來上課，不但會影響上課氣氛，對自己可能造成的傷害則更大。所以如何巧妙地結合嚴肅認真的練習與輕鬆愉快的氛圍，幫助學生對瑜珈練習保持高度的興趣與熱情，是我在教學上一直努力的方向。

超越瑜伽墊的練習

這週上課的主題是『Beyond the Mat』，目的是提醒學生讓自己的瑜伽練習超越瑜伽墊的範圍，真正將瑜伽精神融入日常生活中，如此才能賦予我們每一次辛苦的練習更完整的意義。

回想當初我會熱愛瑜伽，並不是為了要學會那些優雅複雜的瑜伽姿勢，也不是為了要跟別人比較力量或柔軟度，純粹只是因為我發現瑜伽能減輕生活壓力對自己所造成的不良影響，讓我更努力活在當下，對生命充滿熱情，並且輕鬆看待生活中的起伏無常。我一直希望能本著初衷，把同樣的精神傳遞給其他想要認識瑜伽的人。

體位法對我們的身心有許多好處，認真地練習就會看到顯著的效果，但是我認為練習的過程遠比結果來的重要。當我們在充滿汗水、呼吸、與能量的練習中讓心貼近身體，培養出堅強的意志力與專注力，以不屈不撓的精神來勇敢面對每一次的挑戰與挫敗，不管最後動作是否成功或完美，都已經有很大的收穫。因為這許多由練習中培養出來的人格特質，正是能讓我們改善生活品質與身心健康的瑜伽精神。所以記得將瑜伽帶來的美好效果融入生活，做一個快樂的瑜伽人，而不要將這些辛苦練習的成果遺忘在墊子上了。