Pincha 練習心得

在所有瑜珈動作裡，Pincha Mayurasana（簡稱Pincha， Forearm Balance, 小手臂平行貼地的倒立動作）一直是讓我又愛又恨的動作。它不像那些需要超級柔軟度的動作般遙不可及，卻又很難抓到訣竅。

當我的肩膀跟胸背很緊的時候，即使靠著牆都踢不上去，因為只要腳一離地，手肘或手腕就會滑動，而在這個動作裡，手臂與肩膀的穩定度決定了動作的基礎，基礎都垮掉了，慘不忍睹也就可想而知了。

好不容易手臂可以固定不再滑動，就可以靠著牆踢上去，練習核心的力量跟肩膀的穩定性。可是如果要離開牆壁，怎麼踢上去才不會往前翻對我來說是又是一大難題。如果不能控制踢的力量，就等於無法離開牆壁做這個動作。練習過的人都知道翻過去有多麼可怕，而我緊繃的大腿也不容許我像一些厲害的練習者可以輕盈地直接把腳舉高進入這個姿勢。

有一次我上課問教這個動作的老師，如果踢太大力而往前翻，要如何保護自己而不受傷？她的回答是往前翻非常危險，所以寧願踢小力一點，無論如何不要向前翻出去。我每次去健身房踢啊踢的，不是太小力上不去，就是太大力需要踩牆壁再拉回來，如果沒有牆又怕往前翻，力量永遠都不夠，要找到適當的力度真的很難。直到最近我抓到一個訣竅，趕快來分享一下⋯⋯（也許大家早就知道了，不過我可是自己慢慢摸索出來的）

那就是當手臂固定好之後，先把一隻腳高高地抬起來，再用抬起來的腳帶動身體向上踢，一開始不用很大力，但是連續踢幾次，利用累積的動能就很容易找到平衡。我發現用這樣的方式踢，因為有累積的動能，比起每次都從地板開始踢，需要的力量比較小，容易控制腳的動作。雖然不一定能一次踢到位，但至少安全一點。而且腳先抬再踢，踢起來的距離也短一點較好控制。若是真的快往前翻出去，只要兩手手掌用力往下推，再用核心的力量拉上來，就有機會把身體帶回來。By the way, 手掌抓地的力量真的很重要，危險時手用力向下推整個核心的力量就出來了，不是放地上擺好看的喔⋯⋯

當然我自己也還在努力練習中，如果有新的心得會再來報告喔～

 

Be Mindful

「Be mindful」是當初在美國上瑜珈課時，每一位老師都會不斷強調的一件事，也就是要大家隨時留意、照顧好自己。簡單而言，就是把「心」放在練習裡面。

有時候瑜珈練習久了，我們看到身體能力的改變，會不自覺地被膨脹的ego與自尊心所影響，反而忘了學瑜珈的目的是為了讓自己的身心更平衡。如果把練習的目的依附（attached）在動作上，為了追求完美的動作或是證明自己而跨越安全界線去傷害自己，那就完全失去了練習瑜珈的意義。為了避免這種狀況，每一位瑜珈老師都會提醒學生，放掉心中的勉強跟執著，用心去感受並且照顧自己。

另一方面，「Be Mindful」也可以應用在團體課程中同學之間相處的態度。在有限的空間中一起練習，彼此之間很容易互相影響。為了讓大家都有最好的練習經驗，對彼此的尊重與包容是必須的，而這也是瑜珈練習的一部分。所以上課不遲到，在課程中除了照顧自己，也關心同學，避免干擾甚至傷害他人，都是提升自我練習很重要的一環。瑜珈(Yoga)的直接翻譯就是「連結」，除了自己身心靈的連結，也包含與外界他人的連結。After all, we are ONE.

瓶頸

有學生問我：「在練習體位法時遇到瓶頸怎麼辦？」

我在剛練習瑜珈一陣子的時候也有同樣的問題，當時總是急著想要突破關卡，於是日夜不斷地練習那些讓我感到挫折的動作，希望密集的練習能帶來進步。

後來我發現執著於突破關卡的心態，不但讓ego控制了自己的練習，使內心無法平靜，有時甚至還忽略身體傳來的的訊息，屢屢讓身體受傷。從此我開始認真聽從老師的教誨：「做你能做到的，做不到的讓能做的人去做。」

而這也是我現在給學生的答案。瑜珈體位法提供的是讓我們認識自己的工具，重要的是過程，而不是結果。每一個遇到的瓶頸都讓我們了解自己在當下的限制，而這些限制是我們生活的一部分，唯有正視他們的存在，包容並善待自己，心才能得到平靜。對自己要求太多太急反而會帶來壓力與焦慮，甚至造成可怕的傷害，與瑜珈練習的本意背道而馳。

所以不要讓自己的心在練習中被這些限制所牽制。我們能做的就是盡己所能，持續地進行全方位的練習，讓身心各方面隨著每一次的練習得到收穫，靈魂也得到滋養。這些做不到的動作還是可以嘗試，也許用不同的方式來進行，把他們當成了解自己的工具，並享受過程，但是避免把他們當成練習瑜珈的目的。等到自己各方面都準備好的那天，這些瓶頸自然都不再會是瓶頸！

擁抱混亂

寧靜美麗的環境也許能夠幫助我們更專注於自己的瑜珈練習，但是環境本身並無法讓瑜珈發生，因為真正的瑜珈必須來自內心。只要心中有善念、慈悲、對當下的覺知、對生命的熱情，到哪裏都可以做瑜珈。

即使環境再混亂無常，心仍然可以保持平靜，這就是練習瑜珈的效果。吵雜的環境讓人分心，卻也是練習靜心的好機會。既然無法改變環境，不如改變自己的態度，擁抱混亂，卻不被其影響。

瑜珈體位法裡面也有許多單腳平衡、手臂平衡、或倒立的動作，都在考驗我們的專注力。如果能保持平常心，專注地感受當下，就能幫助身體在極不穩定的狀態下找到最協調的角度，即使身體在搖晃，心中也能感到平靜從容。

因此我們的心不再被外在環境牽制，而能夠冷靜地、持續地朝自己的方向前進，了解沿途的風風雨雨都只是生命中必經的短暫現象。

風雨過後，晴朗的天空必定會再出現，生命的本色也就一覽無遺。

當大師墮落

本期美國瑜珈期刊(Yoga Journal)有一篇很有趣的專文"after the fall"，深入地探討當某些備受尊崇的瑜珈大師，被人揭發長期利用本身的權威與知名度，敗壞道德甚至違法亂紀之後，對瑜珈界所帶來的衝擊，以及瑜珈人該如何面對。

大部分瑜珈人對於John Friend跟Bikram Choudhury這兩位大師都不陌生，因為他們都有自創的瑜珈派別（分別創立Anusara yoga跟Bikram yoga），也有成千上萬的追隨著。尤其是Bikram yoga, 也就是常聽到的「熱瑜珈」，由於永遠都是固定的26個動作和一樣的呼吸法，讓練習者容易學習，再加上極高溫的環境逼得每個人汗如雨下，早已成為美國瑜珈初學者的最愛，也受到許多大明星的熱愛。精明的生意頭腦以及前仆後繼的眾多學生，讓Bikram擁有在商業上最成功的瑜珈王國，坐擁比佛利豪宅以及滿車庫的萊斯萊斯跟賓利。

這兩位大師所創立的派別都被廣大的練習者證實有很顯著的療癒效果，也幫助許多人找回對生命的信心與熱情。不幸的是兩位大師都被性侵官司纏身，而且證據確鑿（性騷擾、言語霸凌、甚至強暴學生）。John Friend的官司成立之後Anusara幾乎瓦解，直到他離開後才又由幾位學生重新組織起來，但已規模不在。Bikram同時被六個性侵官司纏身，而且由於狂妄自大，早已被瑜珈界排斥，加上索取高額的權利金（只要教熱瑜珈就要付他錢），讓許多原本專教Bikram yoga的會館紛紛脫離他的系統。

這些瑜珈大師的醜聞對一向要求戒律的瑜珈世界帶來極負面黑暗的影響。試想當一個人好不容易找到適合自己的瑜珈，療癒了身心的創傷，也讓自己全心全意地投入練習，卻突然發現創辦人表裡不一，私底下的嘴臉如此不堪，一定都會覺得痛心而迷惘。失落與打擊也許更勝過當初帶來的療癒效果。

雖然指導自己的老師也許品行端正，與創辦人無關，練習也的確改善了自己的生活，但是瑜珈畢竟是講究身心靈的練習，當創辦人已經被眾人唾棄，再去聆聽那些清高的教條時，一定會覺得格外諷刺，再也無法由衷信服了。

我認為這些事件所帶來的啟示有兩個：

1 瑜珈老師要對學生誠實，同時實踐自己所傳授的信念。當然人非聖賢，老師也都在學習，但是老師要牢記保護與幫助學生的基本義務，自身也應當遵循瑜珈精神，永遠只做「對」的事。

2 每個人的瑜珈練習都是屬於自己的，療癒的效果也來自於自身，並非老師。老師帶領我們學習，但不會給我們一切。所以感到疑惑不安時，應該往內心深處探索，以自己的力量尋求解答，而不是永遠依賴老師來提供答案。建立起屬於自己的練習方法，在家中也持續練習，就不會讓瑜珈老師的行為來左右自己練習的效果與信念。

這堂課很好玩！

記得在美國上瑜珈課時，下課後我常常很開心地告訴老師 "Thanks for the class. I had so much fun!"，而老師必定會給我一個大大的擁抱。可是回到台灣，有一次我告訴一位老師「妳的課很好玩，我上的好開心！」她卻充滿驚訝地回說「蛤？很好玩？」，我才驚覺自己可能被誤會了。

其實我所謂的「好玩」，是指當自己在課程中感受到新的體驗，或是學到新的技巧時，所產生的滿足感。對我而言，當一堂瑜珈課內容充實，教學流暢，能夠讓我專注在每一刻當下，而完全忘記時間的流動與外在的世界，就會讓我覺得充滿了樂趣與收穫。所以要感到「好玩」，必定得先專注認真地進行動作，才能從中得到樂趣。並不是指以輕佻的態度上課⋯

我最喜歡聽到學生告訴我，上課的時候覺得時間過的好快，或是我的課很好玩。當學生感到愉快有趣，整堂課就會充滿能量，老師教起來比較順暢，互動也比較輕鬆。所以當我自己在安排課程時，會時常加入一些有趣也有意義的元素，讓大家以輕鬆的心情在樂趣中學習。

如果學生太緊繃，對自己要求太高，常常會在不知不覺中壓迫身體，心情也無法保持平靜。另一方面，如果學生誤以為「放鬆」就是「鬆懈」，以隨便的態度來上課，不但會影響上課氣氛，對自己可能造成的傷害則更大。所以如何巧妙地結合嚴肅認真的練習與輕鬆愉快的氛圍，幫助學生對瑜珈練習保持高度的興趣與熱情，是我在教學上一直努力的方向。

超越瑜伽墊的練習

這週上課的主題是『Beyond the Mat』，目的是提醒學生讓自己的瑜伽練習超越瑜伽墊的範圍，真正將瑜伽精神融入日常生活中，如此才能賦予我們每一次辛苦的練習更完整的意義。

回想當初我會熱愛瑜伽，並不是為了要學會那些優雅複雜的瑜伽姿勢，也不是為了要跟別人比較力量或柔軟度，純粹只是因為我發現瑜伽能減輕生活壓力對自己所造成的不良影響，讓我更努力活在當下，對生命充滿熱情，並且輕鬆看待生活中的起伏無常。我一直希望能本著初衷，把同樣的精神傳遞給其他想要認識瑜伽的人。

體位法對我們的身心有許多好處，認真地練習就會看到顯著的效果，但是我認為練習的過程遠比結果來的重要。當我們在充滿汗水、呼吸、與能量的練習中讓心貼近身體，培養出堅強的意志力與專注力，以不屈不撓的精神來勇敢面對每一次的挑戰與挫敗，不管最後動作是否成功或完美，都已經有很大的收穫。因為這許多由練習中培養出來的人格特質，正是能讓我們改善生活品質與身心健康的瑜伽精神。所以記得將瑜伽帶來的美好效果融入生活，做一個快樂的瑜伽人，而不要將這些辛苦練習的成果遺忘在墊子上了。

勇氣

練習瑜伽的重點之一，就是要有隨時迎接挑戰的準備，以及接受挫折的勇氣。瑜伽體位法的目的並不是做出完美的動作，而是在進行動作的過程中，仔細地觀察自己，鼓勵自己，調整自己。無論最終的結果如何，都能得到樂趣與收穫，讓身心更健康強壯。

只要是對的事情，即使困難重重，也值得我們全力以赴，越挫越勇。練習瑜伽就跟做任何事情一樣，失敗並不可怕，可怕的是失去勇氣。如果能用正面的態度來看待失敗，從中獲得教訓，藉以調整自己的心態與方法，其實都是很寶貴的經驗。

所以我認為身為一個瑜伽人，要能夠跳脫自己的框框，放開心胸去接觸各式各樣不同的練習方式。遇到不熟悉或不擅長的動作，也能坦然面對，全力以赴。一方面根據身體的狀況來保護自己，以正確的方式練習；另一方面也盡量在過程中吸取經驗，不讓得失心影響自己的信心與勇氣。

瑜伽人的特質

 

最近幾週的大雄瑜伽課程主題，都環繞在『瑜伽人的特質』這個主軸上。我時常在思考，一個真正的瑜伽練習者，當他/她把瑜伽當成一種身心靈的練習(而不是運動)時，會散發出哪些特質？於是我開始回想起那些讓我尊敬與佩服的瑜伽人，他們也許是我的老師、同學、朋友、或是學生。整理出來的結果，我認為一個真正讓瑜伽精神進入生活的瑜伽人，會自然而然地散發出這些特質(以下只是我目前想到的，也是我自己持續努力的目標)：

 

1. 同理心(Compassion)：瑜伽人樂於分享，推己及人，能以包容心與慈悲心來看待別人的感受，並且尊重他人的不同。

 

舉例：在瑜伽課程開始前，先到教室舖好墊子的學生們見到有後到的學生進入教室，會自動挪動墊子，騰出空間讓後來的學生一起參與練習。大家的空間也許都縮小一點，卻可以一起享受瑜伽練習。

 

2. 傳遞力量(Empowering)：瑜伽人樂於把熱情與勇氣傳遞給周遭的人，並且分享自己的經驗與知識，來激發別人的信心與勇氣，讓他們以自己的力量來追求夢想，達成目標。

 

舉例：我當初在美國上完師資班之後，並沒有信心直接出來教瑜伽，總覺得還要再等個幾年，準備好了再開始。而當時我的啟蒙老師，教Iyengar派別的Tony Eason，以很嚴厲的態度告訴我，等我一畢業就要開始教學，因為教瑜伽就跟任何工作一樣，永遠沒有準備好的一天，要在過程中不斷學習，才能得到最寶貴的經驗。他甚至把每次上課隨身攜帶的象神送給我，讓我帶回台灣一起奮鬥。事後證明他是對的，而他傳遞給我的力量，讓我畢生難忘。

 

3. 謙虛(Humble)：一個瑜伽人不論體位法有多精進，練習瑜伽的經驗有多豐富，都能保持謙卑與虛心學習的態度，不會讓ego帶著自己去跟別人競爭，也不會驕傲自滿。一旦有競爭比較的心態，心便無法平靜，身體也容易受傷，瑜伽練習反而會成為一種負擔。

 

4. 仁慈(Kindness)：瑜伽戒律的第一條就是不傷害，所以瑜伽人懂得對自己與他人仁慈。除了在練習時保護自己，保持高度的覺知，不讓自己因為好勝或執著心而受傷，在日常生活中也隨時心存感恩，充滿善念，樂於把愛與關懷分享出來。這也就是為什麼許多瑜伽老師喜歡定期舉辦慈善瑜伽來幫助社會上的弱勢團體。

表情很重要

教課的時候，常發現有些同學的臉部表情不自覺地變得非常地緊繃，甚至到了猙獰的地步。當我提醒大家將臉部肌肉放鬆，或是特意說些冷笑話來改變氛圍時，有些同學會立即放鬆微笑，有些則是不為所動(當然也可能是笑話太難笑)。在練習中表情嚴肅不是什麼大問題，與每個人性格與習慣有關，代表的是專注認真的心，總比在一旁說笑聊天來的好。

但是表情緊繃太久，有時也代表內心陷入了執著與各種情緒, 反而讓身體跟著緊張而無法放鬆伸展，同時也影響到呼吸與消化系統。如果無法察覺這些現象並且改善，我們就很難放開心胸享受當下的美好。科學已經證明，人的表情與情緒是『互相』影響的，微笑的確會帶來好心情！觀察自己的表情，其實也可以了解自己當下的內心狀態。心先能放鬆，身體才能自由伸展，自己的潛力才會不受限制，完整地發揮出來。

所以每當自己遇到重大挑戰時，我所做的第一件事情就是讓自己表情放鬆，冷靜下來，找到平和的呼吸。而我也鼓勵每一位學生，在下次上瑜伽課的時候，盡量在最累最緊繃的時候，提醒自己把臉部肌肉放鬆，然後觀察一下這麼做對自己的練習帶來什麼影響，也許會有意想不到的收穫！就算沒有太大影響，至少站在對面的同學不用再一直忍受痛苦猙獰的表情了…

練習『同理心』Practice Compassion

大部分美國人喜歡背著自己的墊子去上瑜伽課(教室提供的墊子需要租金)，我想這與注重個人衛生與展現個人風格有關。在教室裡每一位學生可以自己找空位舖上墊子，五花八門的顏色與交錯排放的位置，讓每一堂瑜伽課看起來都生氣勃勃，充滿活力。

在美國上瑜伽課讓我印象很深刻的一件事是，在一些人山人海的課程中，即使教室已經擠到爆，只要還有學生進入教室，原來舖好墊子的學生都會稍微挪動一下自己的墊子，大家合作騰出一個空位來讓給後到的學生。所以即使自己練習的空間縮小了，大家仍然會很開心地幫助彼此找到練習的位子。

這種對待彼此的態度，其實就已經是瑜伽練習的開始，也是讓我為瑜伽深深著迷的原因之一。對我而言，瑜伽是一種生活態度與心靈修養的練習，不是追求美麗高難度的動作。瑜伽讓我們把心打開，變得柔軟，以『同理心』來體貼關懷他人，讓人與人之間產生連結而不再冷漠。我覺得這才是真正的瑜伽態度。

筋很硬還可以上瑜伽課嗎？

 

『我的筋很硬，應該做不了瑜伽…』

『上瑜伽課的人都這麼厲害，壓力好大，還是不去了…』

以上是我最常聽到讓人對瑜伽卻步的原因，其實也符合一般人對瑜伽的觀念－瑜伽就是『折來折去』做一些不可思議的動作。每次遇到有類似疑慮的人，我都會先跟他們分享自己的經驗…

我在練習瑜伽之前是個軟體工程師，在電腦前工作時數超長，空閒時間只做重訓跟有氧，所以不但身體柔軟度差，甚至三十幾歲就得了五十肩，只要抬起肩膀就痛不欲生。而就是這個身體警訊讓我鼓起勇氣接觸瑜伽，最後不但找到改善生活的方法，肩膀也因為適當的瑜伽練習而完全痊癒。如果當初我因為自己柔軟度差，或是在意課堂上別人的表現或眼光，我大概就與瑜伽無緣了。

 

其實瑜伽的目的並不是折身體，而是讓我們先了解自己的身體，再好好從各方面去照顧它。柔軟度差的人，身體活動受到很大的限制，比較容易拉傷肌肉或損傷關節，而且往往因為感到緊繃酸痛而逃避運動，讓情況更嚴重，形成惡性循環。如果能藉由循序漸進、有覺知的瑜伽練習，讓身體以安全正確的方式伸展，雖然一開始很累很挫折，但是只要持之以恆，給自己時間與耐心，身體一定會慢慢變得更柔軟，也更容易放鬆而敞開。所以我的看法是，柔軟度越差的人，越應該上瑜伽課！

此外，瑜伽的動作除了能改善柔軟度，還能調節脊椎，增強核心力量與穩定性，提高身體協調性與平衡感，讓我們的身體更健康強壯，同時也保持柔軟。當然在心靈層次上的幫助更多，像是讓我們心情開朗，充滿勇氣，冷靜專注，善待自己，等等。所以瑜伽是身心靈全方位的練習，目的是提高我們的生活品質以及精神層次，並不是一般人想像的只是在課堂上折來折去…

練習瑜伽還有一點很重要，那就是每一次練習都是為了自己而努力，不是為了要跟別人比較。所以在團體課程中，盡量把注意力集中在自己身上，了解身體的變化與感受，專注在每一個當下，如此才能真正體會到身心合一的美好。如果只是一直看鏡子調整姿勢(註：美國的瑜伽教室，除了某些特定派別，絕大多數是沒有鏡子的)，或是跟一起練習的同學競爭，那就會讓『我執』(ego)控制了自己的練習，產生批評與計較，不但無法讓內心平靜，更容易造成危險與傷害。所以請放掉ego，專注呼吸，享受每一個當下，讓每一次的瑜伽練習都成為獻給自己的美好體驗。

不要再折脖子了…

(安全的、不折脖子的『眼鏡蛇』)

練習瑜伽能帶給我們身心靈許多好處，其中很多好處是藥物、運動、或其他方法所無法提供的。正確地練習瑜伽讓我們身體健康、心情開朗、活力充沛。然而瑜伽也是有風險的。若是經常以不正確的態度或方法進行練習，其可能累積的傷害也會相當嚇人。在全世界已經有許多因為不當練習瑜伽而受傷的案例，而這些前例不容忽視。

『瑜伽的科學』(『The Science of Yoga』 ) 是我非常喜歡的一本書。這本書詳細介紹瑜伽的起源與發展，並且從許多寶貴的科學研究以及與科學家的訪談中，釐清了許多關於瑜伽的迷思，並且整理歸納瑜伽的具體療癒效果，以及可能帶來的風險。

舉例來說，書中提到『那些涉及用力拉扯頸部的瑜伽動作，具有潛在的危險性，或甚至致命的可能』，原因是這些動作不但有可能損傷脆弱的頸椎，更有可能壓迫或阻塞椎動脈，造成中風。書中列舉了幾個最常壓迫到頸椎與椎動脈的動作，包括『眼鏡蛇』，『肩立式』，還有從『輪式』中，先將頭頂在地上，再把脖子向後大幅度彎曲，臉幾乎貼地的『半輪式』。其實這些動作並不是不能做，而是在做的時候要特別小心，以符合人體物理極限的方式來進行，或是利用輔助道具。舉例來說，在美國上課時老師會不斷強調不要把壓力放在脖子上。做『眼鏡蛇』時將頭頂向上延伸，微收下巴，讓脖子輕鬆地伸展，而不是像傳統的教法，讓學生拼命向後曲折脖子。

因為自己的學習背景，我在教學時也一再叮嚀學生，做任何動作時都盡量把力量集中在核心以及軀幹強壯的部位，不要過度彎曲或扭轉自己的脖子，以避免對頸椎以及椎動脈造成傷害。當然每一位瑜伽老師在教學時，一定都是根據自己的經驗，傳授最好最有效的方法給學生。而身為一位學生，除了要尊重老師的教學，也應該以自己的安全考量為第一優先。放下我執與競爭心，專注地觀察身體感受，配合身體狀況調整動作，才能在最安全愉快的環境中，體驗瑜伽帶來的美好感受。

活在當下

身為一個瑜伽老師，最希望看到的是學生在下課後神清氣爽、滿心喜悅地離開教室，而不是不斷地抱怨批評自己在課堂上的表現。瑜伽最根本的精神，就是『活在當下』。在練習的過程中讓心擺脫執著與ego，客觀地觀察身體在每一刻、每一個呼吸中所產生的變化與感受，而這將會慢慢帶領我們向內去探索真正的自我本質。

體位法是讓我們了解自己的有效工具，但並不是練習瑜伽的最終目的，所以如果當心中開始有了虛榮心，有了批判、比較、與執著，有可能是時候該調整練習瑜伽的態度了。姿勢是否完美，動作是否艱難都不是重點，重要的是在進行動作的過程中，是否能對自己有更深入的了解，讓均勻的呼吸與專注的心幫助身體迎接挑戰，無論結果如何，都能無條件地、仁慈地接納自己，讓每一個當下都有其存在的價值。

瑜珈不僅只是柔軟度...Yoga is not about being bendy....

瑜伽不僅只是柔軟度…

它是關於持續地回到自己的墊子上，不知道會發生什麼事，卻也處之泰然。

是療癒你自己而不輕易相信那些所謂的專家，當他們說你已經太脆弱或是太老。

是相信你自己可以完成任何事情，即使是你所能想到最可怕最不可能的事情。

是發掘真正的自己。

是對自己仁慈，所以能夠對他人仁慈。

是發現大部分出現在腦海中的瘋狂想法都不是真的。

是保持健康而不把自己推向極限。

是放慢腳步讓自己漸漸茁壯。

是持續地呼吸，活動，由內心發出微笑。

它是我所做過最困難的事情，卻也是最美好的。

如何挑選瑜珈墊

 

 

瑜珈墊五花八門, 常常有學生要我推薦或代買瑜珈墊, 在這裡我想分享一下選擇瑜珈墊的心得. 從開始練瑜珈到現在, 我曾經用過非常多的墊子, 自己注意到的趨勢是, 隨著經驗越來越豐富, 選用的墊子會越來越薄 (比較可以感受到向下紮根的力量). 找到合適的好墊子的確會給自己多一點練習的動力. 以下是我在選用墊子時會考慮到的地方:

1. 止滑性(stickiness): 由於我很會流汗, 找止滑的墊子非常重要, 要不然在做某些動作時, 如果手突然滑掉會很危險 (像"輪式"). 即使是簡單的動作也需要有足夠的抓地力來維持身體的正位 (像"下犬式"). 不過以目前的經驗來說, 大部分的墊子都是在乾的時候很止滑, 一旦沾滿了汗水還是會滑, 所以我建議容易流汗的同學上課時還是先鋪上一條大毛巾或瑜伽巾來止滑.

測試動作: 下犬式 (Downward Facing Dog) - 確定手腳可以抓牢不會輕易前後滑開. 若要更進一步, 可以先噴點水再測. 若是不幸買到很滑的墊子, 就用大毛巾來彌補. (照片來源: blog.udemy.com)
 

2. 緩衝性(cushion): 初學的同學很容易感到手腕或膝蓋不舒服. 其實等到核心協調性與穩定性加強之後, 身體重心會自然調整到最舒適的位置, 進而減輕施加在關節上的壓力. 不過剛學瑜珈時為了讓身體與心情放鬆, 找到緩衝性好的墊子很重要. 緩衝性與墊子的材料還有結構有關, 不一定與厚度成正比. 有時候太厚太軟的墊子反而會讓手腳陷下去而失去穩定性. 最好是找到能吸收壓力的墊子.

測試動作: 四足跪姿 (All 4's) - 確定手腕與膝蓋不會疼痛. 若要更進一步, 把單手與單腳(不同邊)抬起來前後伸展, 感受一下撐地的手腕與膝蓋. 若是不幸買到很"痛"的墊子, 在做這些動作時, 可以把墊子前端折進來保護手腕, 或是兩側折進來保護膝蓋. (照片來源: yogalily.com)
 

3. 穩定性(stability): 有些特殊材質與結構的瑜伽墊可以提供良好的穩定性, 讓練習者在進行動作時比較容易抓到身體的重心與平衡感, 在穩固的基礎上保持正確的姿勢, 對於要求高度平衡感的動作尤其重要.

測試動作: 樹式(Tree Pose) - 當撐地的腳掌四個角落穩定向下紮根時, 是否能感受到與地面的連結, 就好像直接站在地面上? 即使一開始身體有些搖晃, 是否能很快專注下來, 回復到平靜穩定的狀態? 若是能輕易抓到重心與穩定的感覺, 就代表這張墊子有不錯的穩定性.

4. 材質(material): 一般大廠牌的墊子一定都會保證使用對人體無害, 對自然環境友善(eco-friendly)的材質. 材料的耐用度也很重要. 我個人最愛的材質是天然橡膠 (natural rubber), 其穩定性與緩衝性都很好, 容易清潔與保養, 唯一的缺點是很重(但可以鍛鍊臂力).

 

5. 個人喜好: 像是紋路, 觸感, 顏色, 尺寸, 價格等等. 通常貴的不一定比較好. 我就有買過很貴但很難用的墊子. 最重要的還是自己去店裡試試手感. 若沒辦法親身試用, 就只好參考網路上的評價再自行判斷了.

量力而為

在瑜伽課程中，老師時常會提供學生不同強度的動作選擇。這些動作的效果類似，但是學生可以依照自己『當下』的狀況來決定要進行哪一個版本。強調『當下』這個關鍵詞是因為我們身體的狀況在每一刻都有些不同，先前的活動與暖身也會產生影響，所以每個動作的選擇應該取決於身體在此刻真正的狀態，而不是任由自己的ego來控制。也就是說練習者應該誠實地面對身體的能力與限制來進行適當的動作，不必總是逼自己挑戰最困難的版本，也不要老是躲在安全的角落做最輕鬆的版本。讓每一次的練習都反應最真實的當下，我們才能有覺知地貼近自我。

譬如在進行『扭轉側角式』(Revolved Side Angle; Parivrtta Parsvakonasana)的時候，以弓箭步為基礎踩好，扭轉上半身並將雙手於胸前合十。

初學者若是感到體力不支，可以先將後腳膝蓋跪地，專注於上半身的扭轉就好；有經驗的練習者則可以將後腳打直向下紮根，把核心穩定性與肌耐力帶入練習；在穩定之後，可以試著將雙手打開，加強身體扭轉的程度；

背部與肩膀較柔軟的人則可以進一步將雙手繞過前大腿綁在一起。

每個人在進行動作時都應該循序漸進，量力而為。先確定自己在目前的動作中姿勢正確，舒適而穩定，若是行有餘力，再小心地挑戰更深入的版本，挑戰之後若覺得不適合或不安全，可以隨時調整回來。記得瑜伽的最高原則是『不傷害』(Non-violence; Ahimsa)，所以千萬不要為了逞強而傷害自己。

海納百川的瑜伽世界

雖然我自己教的是充滿能量、自由流暢的Vinyasa Flow，私底下卻很喜歡練習各種不同派別的瑜伽課程，像是Iyengar, Ashtanga, Universal Yoga等等。(此處所指的『派別』都是著重以體位法來進行的瑜伽練習，統稱Hatha Yoga。各種派別的簡介請參考Yoga Disciplines - Different Types of Yoga) 我發現雖然不同的派別練習起來感受大不相同，各有各的挑戰與技巧，卻都能夠帶來獨特的效果與啟發，幫助我們往練習的目標前進，就好像是經由不同的道路，看到不同的風景，最後卻都走向同一個目的地。

瑜伽派別之間的差異主要在於練習順序，進行方式，重點動作，以及開創者的中心思想。我認為一堂瑜伽課的品質其實取決於老師教學的用心以及想要傳遞的知識與精神，並沒有哪一個派別是最好的，畢竟瑜伽源自於古老的印度，並非由任何一位當代大師所創造出來的。再加上瑜伽是很私人的練習，到最後老師也只是『帶領』學生前進，真正要得到收穫還是得靠自己去專心體會每一個當下，以強壯穩定的身體為基礎，向內感受靈魂的自由與平靜。這是一條漫長，有趣，充滿挑戰的旅程，所以讓我們把心打開，一起來探索奇妙的瑜伽世界吧！

核心

剛開始練瑜伽的時候，誤以為鍛鍊『核心』就是鍛鍊肌耐力，結果每次一做倒立或手臂平衡的動作時都用盡吃奶的力氣猛推，搞的氣喘吁吁，撐不了多久就垮掉了。練習多年之後才慢慢體認到，練習核心其實就是練習『使用力量』的方式。了解力量應該從哪裡產生，適當地分配用力的輕重與部位，有覺知地調整身體的重心，以巧勁而非蠻力，把身體帶到最穩定而舒適的狀態中。

越複雜的動作越需要仔細去觀察身體在進行動作時所產生的感受與變化，隨時保持彈性與覺知。先吸收別人的經驗，再用自己的身體實驗，漸漸地我們就會找到最適合自己的方式來進行各種動作。最重要的是保持高度的專注力，拋開批判與得失心，讓自己穩定安全地面對每一個挑戰。有了這樣的認知，即使動作不成功，每次練習也多少會有些收穫。久而久之，原本看似遙不可及的動作也會越來越接近了。